Kalkulator Kalori — Perkirakan asupan kalori harian Anda, BMR, dan komposisi makronutrien secara umum.

Masukkan usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda untuk melihat perkiraan penggunaan energi saat istirahat serta jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini adalah informasi umum untuk orang dewasa, bukan saran medis. Semua perhitungan dilakukan di browser Anda.

Hitung perkiraan kalori saya Informasi umum: data Anda tetap tersimpan di browser Anda
Kalkulator kalori yang menampilkan target kalori harian, BMR, kalori pemeliharaan, dan pembagian makronutrien

Tentang Anda

Informasi umum, bukan saran medis. Silakan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi jika Anda berusia di bawah 18 tahun, sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes atau penyakit jantung, ginjal, atau kondisi kronis lainnya, mengonsumsi obat secara rutin, memiliki berat badan di bawah normal, atau pernah mengalami gangguan makan.

Perkiraan Anda

Kebutuhan kalori harian untuk mencapai tujuan Anda
–
Masukkan data Anda untuk melihat perkiraan biayanya.
–BMR
–Maintenance
–Target
–Protein
–Carbs
–Fat

Kalori berdasarkan target

Panduan ini

Panduan Kalkulator Kalori: Pahami Kebutuhan Energi Harian Anda

Bagaimana perkiraan tersebut dibuat, apa arti BMR, dan pada titik mana angka-angka tersebut tidak lagi dapat diandalkan.

Penjelasan sederhana

Apa itu Kalkulator Kalori?

Kalkulator kalori memperkirakan berapa banyak kalori yang digunakan tubuh Anda dalam sehari. Perhitungan ini dimulai dari tingkat metabolisme basal (BMR) Anda—yaitu energi yang Anda gunakan saat istirahat—dan disesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas Anda.

Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Anda akan mendapatkan BMR, perkiraan kebutuhan kalori pemeliharaan, serta angka harian untuk target yang Anda pilih, ditambah rincian umum mengenai asupan protein, karbohidrat, dan lemak. Ini hanyalah titik awal, bukan resep.

Alasan umum untuk menggunakannya

Mengapa Orang Menggunakan Kalkulator Kalori

Pahami kondisi awal Anda

Coba lihat kira-kira berapa banyak energi yang Anda gunakan setiap hari berdasarkan tingkat aktivitas Anda saat ini.

Bandingkan tujuan

Perhatikan bagian pemeliharaan dan langkah-langkah kecil di kedua sisinya untuk melihat bagaimana angkanya berubah.

Rencanakan menu makanan

Gunakan pembagian makro umum sebagai titik awal kasar dalam merencanakan menu makanan.

Cara kerjanya

Bagaimana Perkiraan Itu Dihitung

BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor: 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia + 5 untuk pria, dan rumus yang sama dengan pengurangan 161 untuk wanita. Kalori pemeliharaan adalah BMR dikalikan dengan faktor aktivitas: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, atau 1,9, mulai dari tingkat aktivitas yang tidak banyak bergerak hingga sangat aktif.

Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat badan 70 kg memiliki BMR sekitar 1.452 kkal. Dengan faktor aktivitas sedang sebesar 1,55, kebutuhan kalori hariannya untuk mempertahankan berat badan adalah sekitar 2.250 kkal per hari.

Opsi target ini menyesuaikan asupan kalori dengan jumlah tetap sebesar 250 atau 500 kkal. Komposisi makronutrien umumnya terdiri dari 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak, dengan nilai kalori masing-masing 4, 4, dan 9 kkal per gram. Alat ini tidak akan menampilkan target di bawah 1.200 kkal untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria.

Selesaikan dalam beberapa langkah saja

Cara Menggunakan Kalkulator Kalori

  1. Pilih jenis kelamin dan satuan yang Anda inginkan, lalu masukkan usia, tinggi badan, dan berat badan Anda.
  2. Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan kegiatan Anda dalam seminggu pada umumnya.
  3. Tentukan sebuah tujuan.
  4. Baca nilai BMR, kebutuhan kalori harian, target, dan komposisi makronutrien Anda, lalu bandingkan tujuan-tujuan tersebut dalam tabel.
Hasil yang lebih baik

Tips Sederhana

  • Anggap saja hasil ini sebagai perkiraan. Dua orang dengan angka yang sama bisa saja membakar kalori dalam jumlah yang sangat berbeda.
  • Jujurlah soal aktivitas. Melebih-lebihkan angka tersebut adalah alasan paling umum mengapa angka-angka tersebut terasa tidak sesuai.
  • Perhatikan bagaimana perasaan Anda dan bagaimana tren berat badan Anda selama beberapa minggu, lalu lakukan penyesuaian secara bertahap.
  • Untuk rencana pribadi atau masalah kesehatan, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.
Hal yang Perlu Diketahui

Keterbatasan dan Privasi

Privasi

Semua perhitungan dilakukan di browser Anda pada halaman ini. Usia, tinggi badan, berat badan, dan hasil perhitungan Anda tidak diunggah, disimpan, atau dicatat, serta tidak dikirim ke layanan analitik.

Keterbatasan

Ini adalah informasi umum untuk orang dewasa yang sehat, bukan saran medis, diagnosis, atau rencana pengobatan. Informasi ini tidak menjanjikan perubahan berat badan apa pun. Informasi ini tidak mencantumkan angka-angka untuk mereka yang berusia di bawah 18 tahun atau bagi ibu hamil dan menyusui, serta mungkin tidak sesuai bagi orang dengan kondisi medis tertentu, berat badan yang sangat tinggi atau rendah, atau riwayat gangguan pola makan. Angka minimum dan pembagian makronutrien ini merupakan panduan umum yang perlu dikonfirmasi dengan tenaga profesional yang berkualifikasi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Pertanyaan Umum (FAQ) tentang Kalkulator Kalori

Berapa banyak kalori yang saya butuhkan setiap hari?

Hal ini bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator ini memperkirakan kebutuhan energi saat istirahat (BMR) Anda dan mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk menghitung kebutuhan kalori pemeliharaan. Ini hanyalah perkiraan, bukan angka pasti.

Apa itu BMR?

BMR, atau laju metabolisme basal, adalah energi yang digunakan tubuh Anda saat dalam keadaan istirahat total untuk bernapas, sirkulasi darah, dan menjaga fungsi sel. Ini merupakan bagian terbesar dari penggunaan energi harian kebanyakan orang.

Rumus mana yang digunakan?

Rumus Mifflin-St Jeor, yang banyak digunakan untuk orang dewasa: 10 × berat badan dalam kg + 6,25 × tinggi badan dalam cm − 5 × usia, ditambah 5 untuk pria atau dikurangi 161 untuk wanita.

Apa itu kalori pemeliharaan?

Itu adalah perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk saat beraktivitas, sehingga mengonsumsi makanan sebanyak itu seharusnya dapat menjaga berat badan Anda tetap stabil seiring berjalannya waktu.

Mengapa ada target kalori minimum?

Target kalori yang sangat rendah bisa berbahaya dan sulit dipertahankan. Kalkulator ini tidak akan menampilkan target di bawah 1.200 kkal untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria, dan asupan kalori yang lebih rendah dari itu sebaiknya dibimbing oleh seorang ahli.

Apakah pembagian makro ini cocok untuk saya?

Ini adalah komposisi umum berupa 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak, yang hanya berfungsi sebagai titik awal. Kebutuhan Anda sendiri bergantung pada kondisi kesehatan, program latihan, dan preferensi Anda.

Siapa saja yang sebaiknya tidak mengandalkan kalkulator ini?

Orang yang berusia di bawah 18 tahun, wanita hamil atau yang sedang menyusui, serta orang yang menderita diabetes, penyakit ginjal, penyakit jantung, atau kondisi kronis lainnya, yang berat badannya kurang, atau yang pernah mengalami gangguan makan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

Apakah informasi saya disimpan atau diunggah?

Tidak. Perhitungan tersebut dilakukan di browser Anda, dan data pribadi Anda tidak pernah meninggalkan perangkat Anda atau dikirim ke layanan analitik.

Dari para pengguna alat ini

Ulasan

Sedang memuat ulasan…
Teruslah berusaha

Lebih banyak alat di dalam kotak

Halaman beranda menampilkan puluhan alat gratis lainnya yang tidak memerlukan kunci API.

Konverter Berat

kg, lb, oz, stone, dan satuan lainnya sekaligus.

Buka alat

Konverter Satuan

Konversikan satuan panjang, berat, kecepatan, dan lainnya.

Buka alat

Kalkulator Selisih Tanggal

Jumlah hari, minggu, dan bulan antara dua tanggal.

Buka alat

Kalkulator Diskon

Hitunglah harga jual dan berapa banyak yang bisa Anda hemat.

Buka alat
Sarankan sebuah alat