Xihlayelo xa Tikhalori — Hlayela tikhalori ta wena ta siku na siku, BMR na ku avanyisiwa ka makhironi hi ku angarhela.

Nghenisa malembe ya wena, vulehi, ntiko na xiyimo xa vutomi bya wena byo famba-famba leswaku u vona xiringaniso xa matirhiselo ya wena ya matimba loko u wisile na tikhalori leti u ti hisaka hi siku. Leyi i vuxokoxoko bya ntolovelo bya vanhu lavakulu, a hi xitsundzuxo xa vutshunguri. Hinkwaswo swi hlayeleriwa eka browser ya wena.

Hlayela tikhalori ta mina Vuxokoxoko bya ntolovelo, tinomboro ta wena ti sala eka browser ya wena.
Xihlayelo xa tikhalori lexi kombisaka xikongomelo xa tikhalori xa siku na siku, BMR, tikhalori to hlayisa miri, na ku avanyisiwa ka ti-macro.

Mayelana na wena

Vuxokoxoko bya ntolovelo, a hi xitsundzuxo xa vutshunguri. Tanga u vutisa dokodela kumbe mutivi wa swakudya loko u ri na malembe ya le hansi ka 18, u nyikile kumbe u mamisa, u ri na vuvabyi bya chukele kumbe bya mbilu, tinso kumbe vuvabyi byin'wana bya nkarhi wo leha, u nwa mirhi ya ntolovelo, u tsanile ngopfu kumbe u tshame u va na vuvabyi byo dya.

Nkhulumo ya wena

Tikhalori ta siku na siku ta xikongomelo xa wena
–
Nghenisa vuxokoxoko bya wena ku vona xiringaniso.
–BMR
–Maintenance
–Target
–Protein
–Carbs
–Fat

Tikhalori hi xikongomelo

Nkongomisi

Nkongomiso wa Xihlayelo xa Tikhalori: Twisisa Matirhiselo ya Wena ya Matimba ya Siku na Siku

Ndlela leyi xiringanyeto xi endliwaka ha yona, leswi BMR yi vulaka swona na laha tinomboro ti nga ha tshembekiki kona.

Nhlamuselo yo olova

Xana Xihlayelo xa Tikhalori i yini?

Xihlayelo xa tikhalori xi ringanyeta nhlayo ya tikhalori leti miri wa wena wu ti tirhisaka hi siku. Xi sungula eka rivilo ra wena ra ntumbuluko ra ku hundzula swakudya (BMR), matimba lawa u ma tirhisaka loko u wisile, kutani xi engetela hi ku ya hi leswi u hisekaka ha swona.

Nghenisa malembe ya wena ya vukulu, rimbewu ra wena, vulehi bya wena, ntiko wa wena na xiyimo xa wena xa vutshunguri. U kuma BMR ya wena, tikhalori ta wena leti ringanyetiweke to hlayisa miri na nhlayo ya siku na siku ya pakani leyi u yi hlawulaka, ku katsa na ku avanyisiwa hi ku angarhela ka tiphurotheni, tikhabohayidireti na mafurha. I xikombiso xo sungula, a hi xileriso.

Swivangelo leswi tolovelekeke swo xi tirhisa

Hikwalaho ka yini vanhu va tirhisa xihlayelo xa tikhalori

Twisisa xisekelo xa wena

Vona kwalomu ka matimba lawa u ma tirhisaka siku rin'wana na rin'wana eka xiyimo xa wena xa sweswi xa vutomi.

Pimanisa swikongomelo

Languta vuhlayiselo na magoza lamatsongo ematlhelweni hamambirhi ku vona leswaku tinomboro ti cinca njhani.

Kunguhata swakudya

Tirhisa ku avanyisiwa ka macro hi ku angarhela tanihi masungulo yo ringana eku kunguhateni ka swakudya.

Ndlela leyi swi tirhaka ha yona

Ndlela leyi Xiringanyeto xi Hlayeriwaka ha yona

BMR yi tirhisa xiyenge xa Mifflin-St Jeor: 10 × ntiko (kg) + 6.25 × vulehi (cm) − 5 × malembe + 5 eka vavanuna, naswona hi ndlela leyi fanaka kambe ku susiwa − 161 eka vavasati. Tikhalori to hlayisa miri i BMR leyi andlariwaka hi xipimo xa vutshunguri: 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 kumbe 1.9, ku suka eka la nga endli nchumu ku ya eka la tirhaka ngopfu.

Hi xikombiso, wansati wa malembe ya 30 hi vukhale loyi a nga 170 cm hi vulehi na 70 kg hi ntiko, u na BMR ya kwalomu ka 1,452 kcal. Eka xiyenge xa vutihanyisi bya le xikarhi xa 1.55, swilaveko swa yena swo tihanyisa i kwalomu ka 2,250 kcal hi siku.

Swihlawulekisi swa xikongomelo swi cinca nkhathalelo hi mpimo lowu vekiweke wa 250 kumbe 500 kcal. Ku avanyisiwa ka makro i 30% ya tiphurotheni, 40% ya tikhabohayidireti na 30% ya mafurha hi ku angarhela, ku tirhisiwa 4, 4 na 9 kcal hi gramu yin'we. Xitirhisiwa a xi nge kombisi xikongomelo lexi nga ehansi ka 1,200 kcal eka vavasati kumbe 1,500 kcal eka vavanuna.

Endla swona hi magoza ma nga ri mangani

Ndlela yo tirhisa Xihlayelo xa Tikhalori

  1. Hlawula rimbewu ra wena ni tiyuniti ta wena, kutani u nghenisa malembe ya wena, vulehi ni ntiko.
  2. Hlawula xiyimo xa vutomi lexi fambisanaka kahle na vhiki leri tolovelekeke.
  3. Hlawula xikongomelo.
  4. Hlaya BMR ya wena, tikhalori to hlayisa miri, xikongomelo xa wena na ku avanyisiwa ka macro, kutani u pimanisa swikongomelo eka tafula.
Mbuyelo yo antswa

Switsundzuxo swo olova

  • Tekela mbuyelo lowu tanihi xiringaniso. Vanhu vambirhi lava nga na tinomboro leti fanaka va nga hisa swipimo leswi hambaneke swinene.
  • Tshembeka hi ta vutiolori. Ku vuyelela vutiolori ku tlula mpimo i xivangelo lexi tolovelekeke swinene lexi endlaka tinomboro ti nga languteki kahle.
  • Pima ndlela leyi u titwaka ha yona na ndlela leyi ntiko wa wena wu fambaka ha yona eka mavhiki ma nga ri mangani, kutani u lulamisa hakatsongotsongo.
  • Eka kungu ra munhu hi xiyexe kumbe xiyimo xa rihanyu, vulavula na dokodela kumbe mutivi wa swakudya la tsarisiweke.
Swa pfuna ku tiva

Swipimelo na Vuhundla

Xihundla

Swihlayelo hinkwaswo swi endliwa eka browser ya wena eka tluka leri. Malembe ya wena, vulehi, ntiko na mbuyelo a swi nghenisiwi eka server, a swi hlayisiwi kumbe ku tsariwa, naswona a swi rhumeriwi eka vuhlanganisi.

Swipimelo

Leri i vuxokoxoko bya ntolovelo eka vanhu lavakulu lava hanyeke kahle, a hi xitsundzuxo xa vutshunguri, vukambisisi bya vuvabyi kumbe pulani ya vutshunguri. A ri tshembisi ku cinca ka ntiko. A ri nyiki tinhlayo eka lava nga ehansi ka malembe ya 18 kumbe eka vavasati lava tikeke kumbe lava mamisaka, naswona swi nga ha ka swi nga faneleki eka vanhu lava nga na swiyimo swa rihanyu, ntiko wa miri lowu tlakukeke ngopfu kumbe lowu nge hansi ngopfu kumbe matimu ya ku dya loku nga riki kahle. Tinomboro ta le hansi na ku avanyisiwa ka macro i nkongomiso wa ntolovelo lowu faneleke ku tiyisisiwa na mutivi la fanelekaka.

Swivutiso leswi tolovelekeke

Swivutiso Leswi Tlhelaka Swi Vutisiwa hi ta Xihlayelo xa Tikhalori

Ndzi lava tikhalori tingani hi siku?

Swi titshege hi malembe ya wena ya vukulu, rimbewu, vulehi, ntiko na ntirho wa miri. Xihlayelo lexi xi ringanyeta matirhiselo ya wena ya matimba loko u wisisile (BMR) kutani xi swi andzisa hi xipimo xa ntirho wa miri ku nyika tikhalori to hlayisa miri. I xiringanyeto ntsena, a hi nomboro leyi kongomeke.

BMR i yini?

BMR, kumbe rivilo ra ntumbuluko ra matirhiselo ya miri, i matimba lawa miri wa wena wu ma tirhisaka loko wu wisile hi ku hetiseka ku hefemula, ku fambisa ngati ni ku hlayisa tisele ti tirha. I xiphemu lexikulu swinene xa matirhiselo ya matimba ya siku na siku ya vanhu vo tala.

Yi tirhisa fomula yihi?

Equation ya Mifflin-St Jeor, leyi tirhisiwaka ngopfu eka vanhu lavakulu: 10 × ntiko hi kg + 6.25 × vulehi hi cm − 5 × malembe, ku engeteriwa 5 eka vavanuna kumbe ku susiwa 161 eka vavasati.

I yini tikhalori to hlayisa?

I nhlayo leyi ringanyetiweke ya tikhalori leti u ti hisaka hi siku ku katsa na vutomi bya wena bya siku na siku, kutani ku dya kwalomu ka nhlayo yoleyo swi fanele ku hlayisa ntiko wa wena wu nga cinci hi ku famba ka nkarhi.

Ha yini ku ri na xikongomelo xa ntsengo wa le hansi wa tikhalori?

Swikongomelo leswi nga ehansi ngopfu swi nga va na khombo naswona swa tika ku swi hlayisa. Xihlayelo a xi nge kombisi xikongomelo lexi nga ehansi ka 1,200 kcal eka vavasati kumbe 1,500 kcal eka vavanuna, naswona n'wavutshila u fanele ku kongomisa loko ku dyiwa ehansi ka sweswo.

Xana ku avanyisiwa loku ku lulamile eka mina?

Hi xiringaniso, i 30% wa tiphurotheni, 40% wa tikhabohayidireti na 30% wa mafurha, kambe i masungulo ntsena. Swilaveko swa wena swi titshege hi rihanyo ra wena, vuleteri na leswi u swi rhandzaka.

I mani la nga fanelangiki ku tshemba khakulete leyi?

Vanhu lava nga ehansi ka malembe ya 18, wansati wihi na wihi la tikaka kumbe la mamisaka, na vanhu lava nga na vuvabyi bya chukele, bya tinso, bya mbilu kumbe mavabyi man'wana lama nga heriki, lava olovanyeke, kumbe lava tshameke va va na vuvabyi byo dya, va fanele ku vutisa dokodela kumbe mutivi wa swakudya ematshan'weni ya sweswo.

Xana vuxokoxoko bya mina byi hlayisiwile kumbe byi layicheriwile?

E-e. Ku hlayela ku endleka eka browser ya wena, naswona vuxokoxoko bya wena a byi humi eka xitirhisiwa xa wena kumbe ku yisiwa eka analytics.

Ku suka eka vanhu lava tirhisaka xitirhisiwa lexi

Mavonelo

Ku layicha mavonelo…
Yana emahlweni

Switirhisiwa swo tala exibokisini

Tluka ro sungula ri na makume ya switirhisiwa swin'wana swa mahala leswi nga laviki xilotlelo xa API.

Mucincisi wa Vutiko

kg, lb, oz, stone na swin'wana swo tala hi nkarhi wun'we.

Pfula xitirhisiwa

Mucincisi wa Tiyuniti

Hundzula vulehi, ntiko, rivilo na swin'wana.

Pfula xitirhisiwa

Xihlayelo xa ku hambana ka masiku

Masiku, mavhiki na tin'hweti exikarhi ka masiku mambirhi.

Pfula xitirhisiwa

Xihlayelo xa ntsengo

Hlayela mitlhoto ya ku xavisa na leswaku u hlayisa mali muni.

Pfula xitirhisiwa
Ringanyeta xitirhisiwa